５０代独身ひとり暮らしの食事はかたよりがち。元気で若かしくなれる食事法
一人暮らしも長くなると、食事は好きなものに偏りがちになります。
特に、仕事 が忙しくなってくる50代は食事が偏りがちです。
簡単に・美味しく・栄養バランスの取れた食事を意識することでいつまでも元気で若々しくいることはできます。
何を食べたらいいのかわかってもできないよ！と思うかもしれませんが
食事は、基本的にビタミン・ミネラル・タンパク質をバランス良く摂ることでかなり改善されます。
５０代の独身の方に必要なカロリーや食事量が分かり、 できるだけ簡単にバランスよい食事を摂ることができる方法をここでお伝えしていきたいと思います。
５０代独身一人暮らしが健康的に痩せるためにまずするべきこと
50代になると、健康も気になるし何よりだんだんと体重が重くなってくると思います。
病気になるにも、太ってくるのにも原因があります。
1年間に3キロ〜5キロ以上体重が増えてしまっている場合まずその原因を探ることが必要です。
この原因探しに役に立つのが日記です。
簡単でいいので1、日3回何を食べたのか？どんな活動をしたのか？書いておくと良いでしょう。
そうすることで、間食・外食が多い・酒が多い・食事量が少なすぎるなどといった問題点が分かります。
問題点が多すぎてどれから改善していいかわからない！なんてこともあると思いますが、
そういう時には、一番頻度が高いものから変えていくと いいでしょう。
まず、ひとつのことをやめてみる。それが21日間、継続できたらオッケー！
一度に習慣を変えることはストレスになります。
ストレスがかかりすぎると、最初はちゃんとできても継続が難しいです。
まずは、ひとつずつ悪い習慣を手放して、良い習慣を手に入れていく、という意識を作ることが
50代の食事を含めた生活習慣を変えるために大切なことになってきます 。
５０代に必要なカロリーは？
50代の男性に必要なカロリーは 2600キロカロリー
50代の女性に必要なカロリーは 1950キロカロリー
となっています
（身体活動レベルがふつうの場合）
50代がバランス良い食事を意識した時、カロリーだけをみるのはおすすめしません。
カロリーは足りていても、食事の中身、つまり栄養が偏っている場合が多くあります。
食事に気をつける場合、栄養バランスが取れているかどうか？も気をつける事が必要です。
ご飯の量はどのくらいがいい？
50代男性は 若い頃に比べると1500kcal 代謝が下がります 。
これはおにぎり一個ぐらいのカロリー量です。
もし、50代男性が 若い頃と同じようなご飯の量を食べていたとしたら、体重が右肩上がりになっていくのが分かると思います。
50代の男性の場合、ご飯を大盛りにしない、並の量、また小盛りにすると体重が減らしやすくなります。
50代は食事制限をしても体重が減らないと感じるのではないでしょうか。
50代の基礎代謝量は、20代の頃より減っています。
基礎代謝量が減っているということは、筋力が落ちているということです。
筋力が減ると、運動したとしても脂肪は燃焼しにくくなります。
食事制限だけでなく、基礎代謝量を上げることを同時にしないと50代は痩せにくいといえます。
50代で運動習慣があるという方はほんのわずか。
生活習慣病や三大疾病意外にも、体重が増えることで 関節痛を訴える５０代は多くいます。
そういった病気を減らすためにも、 体重を落とすことが必要になってきます。
５０代が食事制限だけで痩せない理由は、 栄養が十分取れていないことも考えられます。
朝食はコーヒーだけ昼はパンだけ夜はラーメン。
こういった食事は、必要な栄養素が取れていないだけでなく、炭水化物が多いのでむくみやすく太って見えやすいです。
食事には必ずタンパク質を。ミネラル・ビタミンを多く含まれる野菜や果物をとり、
炭水化物は、朝・昼に夜には控えめにすることが必要な栄養素を摂りながら、やせるポイントです。
タンパク質は、肉・魚・卵・豆製品に多く含まれます。
普段肉を食べる事が多いなら、魚を積極的に食べるといいでしょう。
特に、青魚には DHA や EPA といった、魚由来の脂肪が含まれており、脂肪燃焼が期待できます。
野菜も彩りよく、色々な野菜を少しずつ食べると、いろんな種類のミネラルやビタミンをとることができます。
特に海藻類を食べるとミネラル補給になります。
なかなか食事に気を遣うことができないという場合には、サプリメントを飲むのもいいでしょう。
サプリメントは、手軽に栄養補給できる反面、過剰に栄養を取る場合もあり摂りすぎに注意しましょう 。
果物は美味しく簡単にビタミンミネラルが補給できるのでおすすめです。
特に、朝、果物を食べると痩せやすいだけでなく若々しさも手に入れることができます。
果物単品で食べるのではなく、タンパク質と組み合わせて食べるとより若返りが期待できます。
果物には果糖が多く含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。
５０代におすすめの食事の献立例
何かと忙しい50代。できることなら手軽に、栄養たっぷりの食事をとりたいところですよね。
一番おすすめの献立はご飯・焼魚・味噌汁といった定食をお勧めします。
見た目に満足感があるだけでなくバランスも整いやすいです。
自宅でもご飯に味噌汁でいいでしょう。
ご飯にあわ・きび・ひえといった雑穀を混ぜて炊いたり、味噌汁に野菜と豆腐または卵を入れることでお手軽に 栄養バランスの整った食事を作ります。
ご飯 と味噌汁に納豆と果物をつけ合わせればもっとバランスが良くなります。
こういった定食で注意したいことが塩分の摂りすぎです。
味噌には塩分が多く含まれるため1日2回程度にしておくと摂り過ぎは防げます。
食べる時間が不規則な時は
働く50代は、朝は早く、夜が遅いといったライフスタイルが多く見られます。
そういった場合、まず、睡眠などの生活習慣を変える必要がありますが、仕事の兼ね合いもありなかなか難しいですよね？
夜が遅い場合、夜中に食事をとることも多いと思います。
夜遅い場合、お昼を食べた時間から夕食 までの時間が大きく開いてしまう場合もあると思います。
そういう時にはおにぎり一個をお昼から４〜５時間空いたタイミングで食べると良いと思います。
食事時間が空きすぎると、次に食事を食べた時に血糖値が大きく上がりやすいです。
血糖値が大きく上下すると、脂肪がつきやすく、筋肉が落ちやすくなります。つまり太りやすくなるということです。
それを避けるために、補食と言って軽く食事を取る事が有効になります。
捕食を取ることで、夕食や夜食の摂りすぎも防げます。
50代独身一人暮らしの食事は変えられる。意識を高めていこう
ここまで50代独身一人暮らしの食事についてお伝えしてきました。
一つ一つは簡単なようですが一番難しいのは継続することです。
三日坊主でも構いません
1日、２日休んでも諦めずに、コツコツと続けていけば生活習慣は変えることができます。
無理なく、ストレスなく、できる範囲で、楽しく継続することを目標に、50代の健康管理はゆるく考えるとうまくいくと思います 。